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Puesto que yo ya he seguido este plan, puedo ofrecerle algunas sugerencias prácticas que le serán de utilidad.
1. Que la ensalada sea su plato principal. Con ensalada me refiero a una combinación de vegetales verdes (como lechuga, brócoli, pimientos, germinados (brotes), pepino, calabacines, ejotes, nopales, acelga, espinaca, etc.) que puede estar combinada con otros vegetales no-verdes (como jitomate, zanahoria rallada, etc.) y también de leguminosas (chícharos, frijoles, habas, garbanzos, etc.) e incluso nueces y algunos vegetales altos en almidón (papa cocida). Como ya vimos, una ensalada saludable no incluye pasta. Si desea crutones, consígalos integrales ó hágalos usted mismo utilizando pan integral. Asegúrese de no usar aderezo pues contiene mucho aceite, ni queso (al menos en la etapa 1).
También asegúrese de comerla antes de otros alimentos, y servirse porciones verdaderamente generosas. Por ejemplo, de media a una lechuga romana al día. Trate de no utilizar sal, o utilizar lo menos posible. Puede usar en vez de sal, consomés de verduras en polvo para dar sabor, o cebolla, ajo, ají (chile) en polvo o en salsas y especias.
2. Para personas muy ocupadas, las latas y los congelados son buenos amigos A pesar de estar enlatadas, las verduras mantienen casi todas sus propiedades nutritivas. También las verduras o frutas congeladas retienen la mayoría de los nutrientes sin alteración. Sólo tenga en cuenta que algunas latas tienen agregados, por ejemplo muchas marcas de frijoles en lata vienen con aceite, sobretodo los frijoles "fritos" o "refritos". Puede comprar latas de frijoles, chícharos, nopales, garbanzos, verduras surtidas, espárragos, nopales, etc. y tenerlos a la mano para cuando se ofrezca.
3. Coma muchas sopas con caldo Además de que son deliciosas, las sopas de vegetales le ayudarán a curar su diabetes y a bajar de peso rápidamente, sólo utilice los vegetales y agua (no use aceite ni sal, puede usar un poco de consomé de verduras), hierva de 10 a 20 minutos. Por ejemplo a mí me encanta esta: cebolla, jitomate, calabacita, garbanzos, zanahoria, chícharos y papa. En vez de sopa de pasta, puede preparar recaudos de agua, jitomate, cebolla y ajo con muy poca sal y especias (como mejorana), y luego agregarle chícharos, garbanzos, o habas ya cocidos, y cocer todo por 15 minutos.
4. Utilice su ingenio Aunque estamos acostumbrados a los alimentos que hemos consumido por años, el cambiar su dieta para consumir alimentos densos en nutrientes no es el fin del mundo. Comer saludablemente puede ser mucho más agradable de lo que piensa. Por ejemplo, a mí me gusta la comida china. Ahora, puedo preparar mis "verduras orientales" con mucho brócoli, col, zanahorias, jícama, las "sofrío" en un caldo "agridulce" que se elabora con un poco de jugo de naranja, una pizca de salsa de soya baja en sodio, media cuchara de vinagre y caldo de verduras, agregando media cuchara de fécula de maíz para espesarlo.
Usted puede prepararse sandwiches de pan integral con mucha lechuga, jitomate y aguacate, puede usar un poco de mostaza para darle sabor y agregar ají (chile). Los mexicanos tenemos la bendición de las tortillas de maíz (que son integrales) así que podemos comernos unos tacos de frijoles con lechuga y salsa. También puede cocer arroz integral para integrarlo a sus ensaladas. Los frijoles, garbanzos, lentejas y chícharos son una deliciosa adición a las ensaladas que además nos deja satisfechos.
5. La fruta es un postre delicioso Hay maneras creativas de comer fruta, por ejemplo, ponga un mango o un plátano en la hielera y disfrute una deliciosa paleta helada. En la licuadora puede hacer ricos postres con pulpa de mango congelada y leche de soya, lo mismo con plátano, puede agregar algunos dátiles, pasas o stevia para un sabor un poco más dulce.
6. No desespere Al final de las 7 semanas, al haber conseguido su meta, podrá incrementar el espectro de sus alimentos. Todos tenemos favoritos desde la niñez. Hemos crecido con ciertas comidas que nos gustan. Podrá disfrutar de ellas, siempre y cuando esto sea en ocasiones especiales o como un premio o un antojo ocasional. Sólo recuerde seguir la regla del 90%-10%.
7. ¿Contar o no contar calorías? Si sigue de cerca el plan recomendado, no tendrá que contar calorías. Su cuerpo le pedirá lo que necesita, y lo más probable es que consuma menos calorías de las que consumía antes - comiendo mucho más. Su cuerpo se sentirá saciado y usted obtendrá los nutrientes necesarios. Su sistema digestivo trabajará como una maquinaria de precisión gracias a la óptima cantidad de fibra natural que consumirá de sus alimentos. Quizá muchas molestias desaparecerán como gastritis, acidez, estreñimiento, dolores de cabeza, etc.
Conociendo los alimentos comunes
Tortilla de maíz (México): Puesto que se elabora con maíz entero, puede considerarse como un grano entero, y es mucho mejor que la tortilla de harina refinada. Si se combina con muchos vegetales, salsa y aguacate el resultado es algo delicioso y nutritivo. Cereales para desayunar: Normalmente son cereales "refinados" (no enteros) y tienen una cantidad importante de azúcar añadida. Si estos se toman con leche de vaca, su valor nutricional baja aún más. Trate de conseguir cereales integrales y puede tomarlos con leche de soya cuando haya llegado a la etapa 2 del plan sugerido.
Papas a la francesa: Las papas cocidas no son malas (ver grupo de vegetales con alto alimdón). Lo malo de las papas "fritas" es precisamente eso: que están fritas en aceite, así que absorben muchas calorías "vacías", además se les agrega mucha sal. Y si eso no fuera poco, los alimentos que se cocinan a altas temperaturas (en este caso mayores a los 350°F) generan sustancias cancerígenas (acrilamidas). Por estos motivos, no son un alimento recomendable. Pan dulce: Contiene demasiada azúcar y harina refinada. La peor de todos es la "dona", pues tiene una trágica combinación de harina refinada, mucho aceite a altas temperaturas (son fritas) y mucha azúcar (cubierta o espolvoreada). Si quisiéramos engordar a alguien rápidamente la mejor dieta sería comer muchas donas al día.
Café: El café contiene cafeína, que es un estimulante del sistema nervioso central.
También su contenido ácido favorece acidez estomacal y agruras. Además casi siempre se toma con crema (o leche) y con azúcar, lo cual agrega calorías vacías a lo que se consume.
Hamburguesas: De cada caloría de una hamburguesa, el 30% es grasa saturada. La hamburguesa aporta una muy pobre cantidad de nutrientes pero una gran cantidad de calorías de grasa. Además el pan que se usa es de harina refinada, el cual, en combinación con la grasa es una bomba engordante. Pizzas: También tiene una combinación fatal – pan hecho de harina refinada, queso y muchas veces carne, aproximadamente tiene el mismo porcentaje de calorías de grasa que la hamburguesa.
Galletas: Cada galleta chica contiene alrededor de 100 calorías. Si un hombre fuera a seguir su dieta definitiva con la proporción 90%-10%, con sólo 2 galletas llenaría su "cuota" del 10%.
Tamales (México): El tamal se prepara regularmente con manteca de cerdo, una de las más dañinas para la salud (y más engordantes también), además carece de nutrientes como antioxidantes, fitoquímicos y vitaminas. Un tamal aporta más de 400 calorías "vacías".
Gorditas (México): Buenas noticias - si la gordita no está frita en grasa, podemos considerarla en el mismo grupo que la tortilla, pero recuerde que el relleno deberá ser de frijoles y vegetales como lechuga, jitomate, repollo, rajas, nopales, etc. y por supuesto una sabrosa salsa. Debemos limitar su consumo a 1 o 2 gorditas al día, pues está en el grupo de granos integrales.
Nopal: Como ya vimos siempre lo mejor es comer los alimentos completos (con fibra, vitaminas, minerales, etc.). Últimamente, dados los descubrimientos sobre importantes beneficios a la salud que nos da el nopal, se han estado comercializando productos derivados del nopal, pero que no aportan todos sus nutrientes (polvos, pastillas, jugo, aceite, extractos, etc.). Debemos procurar comer mucho nopal (así como los otros vegetales verdes) pero en su estado natural entero, podemos comerlo cocido o asado. Ideas para Sustitución de Alimentos Muchos quizá nos quedaremos con un vacío al intentar iniciar el programa de 7 semanas. Estas son algunas ideas que le serán de utilidad para sustituir sus alimentos favoritos:
